Como ganhar massa magra?

Oi meus amores, hoje trouxe uma dúvida comum entre alguns dos meus pacientes , e creio que  todos tenham esse mesmo questionamento, por isso, decidi compartilhar com vocês! Qual a melhor estratégia para o ganho de massa muscular? Mas para começar vamos entender que: Não se prenda a balança, se prenda a avaliação corporal.

massa-magra

O primeiro erro de alguém que visa o aumento da massa magra, é começar a comer de “tuuuudo” só porque se acha magro demais e ai, ao invés de conseguir massa magra vai conseguir acumular muita gordura (que vai gerar um aumento de peso) que também pode ser metabolizada e perdida rapidamente por quem tem um metabolismo muito ativo (que é o caso das pessoas que possuem resistência para aumentar a massa magra).

Então o 1º ponto é: Aumentar a ingestão de boas fontes alimentares (aquelas que vão gerar uma boa síntese proteica), nesse grupo entram as fontes de proteínas magras como ovos, leites e derivados, peixes, frango e carne vermelha magra.

2º ponto: Alimentos integrais e de baixo índice glicêmico: muita gente não sabe mas, os alimentos ricos em fibras como os carboidratos integrais, sementes e grãos ajudam a diminuir a velocidade de digestão e absorção, assim, ajudam a manter o anabolismo proteico ( manutenção da massa magra ) evitando um constante catabolismo (que vai levar a perda da massa magra ).

3º ponto : Comer a cada 2 ou 3 horas: sim! As vezes é necessário que o tempo entre as refeições seja um pouco menor como a duração de 2 horas ou então respeitado o limite de 3 horas. Se você passa mais que 3 horas para se alimentar, seu corpo vai começar a catabolizar (quebrar) seus músculos para obter a energia necessária para produção de ATP e manter sua homeostase (principalmente em quem possui um metabolismo acelerado). Além de nunca deixar de comer pela manhã (seu corpo passou longas horas sem se alimentar e precisa de nutrientes e vitaminas para continuar trabalhando, por isso, se vc não comer nesse momento, toda sua massa magra e esforços do dia anterior serão desperdiçados) .

4º ponto: Ter uma rotina de treino (é fundamental) se você quer aumentar sua massa magra e hipertrofiar você deve induzir seu corpo a essa produção, ou seja, o exercício vai causar uma lesão e essa lesão vai induzir uma resposta gerando uma cascata de mecanismos que irão levar ao aumento de células satélites que irão gerar um aumento de fibras musculares e por ai vai acontecendo a hipertrofia.

5º ponto : Consumir um bom pré e pós-treino: se você vai realizar um exercício, você deve preparar seu corpo, então, nunca se esqueça de consumir antes do treino uma boa fonte de proteína combinada com uma fonte de carboidrato ( que pode ser simples ou complexo = integral, vai depender do seu horário de treino ) e o fundamental: não esquecer nem pular seu pós-treino (o mais indicado nesse momento é uma proteína que tenha uma rápida absorção como a whey protein + uma fonte de carboidrato).

Então é isso Mentes Fitness , podem mandar sua dúvidas , perguntas que a nutri aqui responde com maior carinho.

Beijos e até a próxima.

 

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